山式：穩(wěn)固站立的基礎(chǔ)
山式（Tadasana）是瑜伽中最基礎(chǔ)的站立姿勢(shì)，也是所有站立體式的基礎(chǔ)。站立時(shí)，雙腳并攏，腳尖自然指向前方，體重均勻分布在雙腳的每個(gè)部分。雙臂放松，身體挺直，收腹并保持肩膀下沉。這個(gè)姿勢(shì)看似簡(jiǎn)單，但它可以幫助你建立正確的站立姿勢(shì)，提升身體的平衡感。初學(xué)者可以在此基礎(chǔ)上學(xué)習(xí)其他站立動(dòng)作。
下犬式：增強(qiáng)柔韌性與力量
下犬式（Adho Mukha Svanasana）是瑜伽中非常經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作，它可以有效伸展背部、腿部和肩膀肌肉。開始時(shí)，雙手和雙腳支撐在地面上，腳趾指向地面，臀部盡量抬高，形成一個(gè)倒V字形。保持這個(gè)動(dòng)作，感受背部的拉伸和肩部的舒展。下犬式不僅能夠鍛煉身體的核心力量，還能增加全身的柔韌性，適合任何瑜伽水平的練習(xí)者。
貓牛式：脊柱靈活性練習(xí)
貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）是一個(gè)結(jié)合了貓式和牛式的動(dòng)作，旨在通過伸展和彎曲脊柱來增強(qiáng)脊柱的靈活性。開始時(shí)，雙手和雙膝著地，手腕與肩膀同寬，膝蓋與臀部同寬。吸氣時(shí)，將胸部向下沉，脊柱向上彎曲，進(jìn)入牛式；呼氣時(shí)，背部拱起，脊柱彎曲向下，進(jìn)入貓式。此動(dòng)作不僅能舒緩背部的緊張，還能夠提高脊柱的活動(dòng)范圍。
戰(zhàn)士式：增強(qiáng)腿部和核心力量
戰(zhàn)士式（Virabhadrasana）有多個(gè)變體，都是針對(duì)腿部、臀部和核心的鍛煉。標(biāo)準(zhǔn)戰(zhàn)士式的動(dòng)作是，雙腳大步分開，一只腳朝前，另一只腳朝后，雙手舉過頭頂或伸展到身體兩側(cè)，確保前膝不超過腳尖，后腿挺直。這個(gè)動(dòng)作不僅能增強(qiáng)下肢力量，還能提升身體的穩(wěn)定性和耐力，是瑜伽練習(xí)中非常重要的一項(xiàng)動(dòng)作。
橋式：舒展背部與腰部
橋式（Setu Bandhasana）是一個(gè)以背部為主的體式，可以幫助放松腰部和背部的緊張。躺在墊子上，彎曲雙膝，腳掌平放在地面，雙臂放在身體兩側(cè)。然后，吸氣時(shí)抬起臀部，保持膝蓋與肩膀平行，保持姿勢(shì)幾秒鐘后緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)腰部的柔韌性，并改善脊柱的健康。
兒童式：放松和恢復(fù)
兒童式（Balasana）是一個(gè)放松恢復(fù)的動(dòng)作，通常在瑜伽練習(xí)中用于過渡或結(jié)束。坐在墊子上，雙膝分開，腳趾相觸，臀部向后坐在腳跟上，額頭輕輕觸地，雙臂可以向前伸展，也可以放在身體兩側(cè)。這個(gè)動(dòng)作有助于放松背部和肩膀，緩解壓力，同時(shí)讓身心恢復(fù)平靜。
